Ma journée sans  gluten

-Au lever boire un grand verre d'eau pour nettoyer les toxines de la nuit.

 

                                                      PETIT DEJEUNER

Prenez soin d'un bon petit déjeuner il permet d'apporter le carburant pour la journée. 

 

Infusion ou Thé vert (on évite le café qui demande trop de travail au foie)

2 tranches de pain sans Gluten ou cracottes sans gluten+ 10g de beurre  + compote.

Avec ou sans oléagineux. (Noix, noisette, amande, cajou, noix du Brésil) Une petite poignée par jour.

Ou

 

Légumes cuits légèrement croquant avec un peu de riz basmati + une boisson chaude

 

Ou

 

Légumes cuits + 2 œufs sur le plat vous pouvez mettre des herbes, des épices,

Gingembre fraichement rapé avec un zesteur et du curcuma.

Ou

Avocat avec une protéine (blanc de poulet, poisson, Dinde)

Pour l’assaisonnement de l’avocat jus de citron + une huile végétale.

 

Une salade de quinoa avec des légumes cuits (A vous de varier), et une protéine

Déjeuner sucré le matin génère le coup de pompe vers 10h (hypoglycémie)

Un repas copieux le soir coupe l'appétit du matin l'organisme étant plus lent la nuit la digestion devient beaucoup plus longue et l'organisme ne peut pas se restructurer.

 

                                                  Le Repas du Midi

  • doit être un moment de calme, et apporter un "bol alimentaire" complet suivant les indications données ci-dessus. Ne pas oublier le principe de "restriction calorique". 

    Il faut prendre le temps d'apprécier le repas de midi.

 

Poisson (pas trop de saumon) ou viande blanche  (viande rouge 1 fois/ semaine)

Légumes vert à volonté (courgettes, épinards, haricots vert.....) cuisson a la vapeur 

Féculents en portion raisonnable (quinoa, riz Basmati, riz sauvage, nouille de riz, patates douces) Eviter la pomme de terre.

Ou Légumineuse (lentilles, haricots rouge, pois cassés….)

 

Fromage brebis ou chèvre et cracotte sans gluten en petite quantité

Un peu d'huile riche en oméga 3(colza, cameline, noix, chanvre, courge) sur les légumes

Faire cuire les féculents dans un bouillon bio sans sel et utiliser des épices (curcuma, paprika, curry)

Utiliser des aromates si possible frais (basilic, ciboulette, thym, romarin, persil …)

Eviter les desserts, sinon vous pouvez occasionnellement prendre, fruits cuits ou tarte aux fruits (pâte sans gluten ) ou compote sans sucre ajouté.

 

                                                     GOUTER DE 16H30-17H si faim

 

 Pomme ou fruits de saison. Tisane ou Thé bio.

Si très faim quelques oléagineux.

 

                                                     Le Repas du Soir

  •  doit être léger (potage de légumes ) car la digestion beaucoup plus lente la nuit favorise le stockage des graisses, augmente la production de radicaux libres et perturbe le repos. 

 

Un potage (sans pomme de terre) de légumes de saison.

 

Une portion de fromage de brebis

Surtout pas de dessert le soir.

 

 

-Toute la journée boire de l'eau, éviter pendant le repas.

-Continuer le sport.

-2 carrés de chocolat 85% / jour

-laisser 12heures minimum entre le repas du soir et le petit déjeuner et de temps en temps retirer l’un ou l’autre pour permettre à l’organisme de détoxifier.

-Eviter de manger trop salé (moutarde, sauces,…)

-Préférer les aliments à Index Glycémique Faible (toutes les infos sur le net et en pièce jointe plus bas)

- Pour les vinaigrettes, éviter les vinaigres trop acides, vous pouvez utiliser un peu de jus de citron avec un peu de vinaigre de cidre et votre huile riche en oméga 3.

 

Adapter vos quantités selon votre activité physique.

 

Pour l’assaisonnement de vos crudités prendre une huile végétale de première pression a froid Bio (Cameline, chanvre, colza, lin, noix) riche en Omega 3 et 6 a part l’huile de lin qui est très riche en oméga 3.

JUS de citron et un peu de vinaigre de cidre et des herbes ou épices selon vos goûts.

 

A proscrire les aliments raffinés tel que le sucre les farines blanches même sans gluten qui n’ont aucune valeur nutritive avec un index glycémique très élevé.

 

Buvez de l’eau alcaline dans la journée  (eau luchon, montclar, source des pins) qui permet une bonne hydratation et une détoxification de l’organisme.

 

 

                                                Blog très sympa :

http://cuisine-saine.fr/blog-cuisine-presse-et-tele/cuisine-saine-nouvelle-version

 

http://jecuisinesansgluten.com

 

http://allrecipes.fr/?o_is=TopNav_Logo

 

Et des livres de recettes :

 http://www.thierrysouccar.com/

http://because-gus.com

                                               Les céréales sans gluten :

• millet
• amarante
• châtaignes et dérivés
• légumes secs : lentilles, pois chiches, haricots, fèves
• maïs et dérivés (farine, semoule, flocons)
• manioc et dérivés (tapioca)
• patate douce
• pomme de terre
• quinoa
• riz
• sarrasin

• soja et dérivés
• sorgho

Produits susceptibles de contenir du gluten à éliminer sans regret

(bien contrôler les étiquettes)

  • Pain à base de farine de blé, pain complet au levain, pain de mie, pain de seigle,

  • Pain à base de kamut et d’épeautre, pain d’épices

  • Biscottes, toasts, viennoiseries, biscuits (apéritifs et sucrés), gâteaux, pain d'épice, muesli,

  • flocons d’avoine, chocolat industriel, petits déjeuners instantanés

  • Farine de blé, d’orge, d’avoine, d’épeautre, de kamut, chapelure

  • Semoule de blé, vermicelle, pâtes, pizza, raviolis, gnocchis, cannellonis

  • Galettes de seitan, de blé complet, galettes contenant des germes de blé, de l’orge, de l’avoine

  • Viandes et poissons cuisinés, panés, en conserve, en sauce, en croûte, hamburger

  • Charcuterie (pâtés, saucisses, jambons industriels…)

  • Quenelles

  • Plats préparés en sauce, plats surgelés ou lyophilisés, légumes verts cuisinés

  • Purées, potages et sauces (instantanés ou en boîte), sauces du traiteur faite à la farine de blé,

  • Sauce soya, concentré de bouillon (en poudre, en cube), de tomate (épaississant),

  • Mayonnaise en tube, vinaigrettes toutes prêtes, moutarde,  mélanges d’herbes, épices en poudre, sel de céleri, curry, ail en poudre, poivres moulus (farines rajoutées pour donner du volume)

  • Fromages à tartiner ou en cubes (crème de gruyère…)

  • Confiseries industrielles (chewing-gum, dragées, nougats, pâtes de fruits), glaces et

  • Chocolat industriels, pâtisserie, crêpes et gaufres à la farine de froment, pâte surgelées ou en feuilles pour tartes, entremets instantanés, sucre glace, sucre vanillé, levure chimique,

  • Figues sèches,

  • Oléagineux enrobés et grillés à sec, chips aromatisées

  • Poudres instantanées pour boissons

  • Bières et panachés

 

                               Ingrédients ajoutés contenant du gluten à éliminer

  • Agents anti-aglomérants (conditionnement des figues et pâtes de fruit)

  • Amidon de céréales interdites

  • Amidon modifié dont l’origine n’est pas précisée

  • Epaississants (produits allégés)

  • Extrait de malt

  • Liant protéinique végétal

  • Malt

  • Matières amylacées

  • Matières grasses allégées

  • Protéines végétales

                                            Une des conséquences du gluten

Le gluten est une fraction protéique que l'on retrouve dans la farine de certaines céréales essentiellement constituées par les gliadines et les gluténines. 
Dans le grain des céréales contenant du gluten, la vitamine E équilibre ce gluten. Lorsque le grain est moulu en farine et cuit (pour faire du pain, des pâtisseries, des pâtes, etc..), la vitamine E est détruite. 
Le gluten forme alors une sorte de colle qui adhère aux parois de l'estomac ce qui a pour effet de favoriser les putréfactions intestinales et de réduire l'assimilation des vitamines et autres nutriments. 

 

 Même si les farines contenant du gluten sont à exclure, les farines sans gluten sont                                                       nombreuses, ce sont les farines de :

  • sarrasin dit "Blé Noir",

  • riz (farine blanche ou complète),

  • pois chiches,

  • soja,

  • tapioca,

  • châtaigne,

  • quinoa,

  • amarante,

  • chanvre,

  • graines de lupin

  • graines de lin,

  • lentilles,

  • petits pois,

  • haricots,

  • fèves,

  • moutarde,

  • sorgho,

  • sagou (fabrique avec la moelle du palmier sagoutier),

  • noix de coco,

  • noix de cajou,

  • amande,

  • sésame,

  • tournesol,

  • pommes de terre (différent de

    fécule),

  • tef,

  • gourgane (fèves des marais),

  • igname (foutou). 

 

                                              Lien pour le tableau d'index Glycémique

http://www.centrereveil.com/documents/tableau_index_glycemique.pdf

                                                             Le principe de l'index glycémique

 

Imaginez un sysstème de catégorisation dans lequel des nombres sont assignés aux aliments, vous permettant de choisir plus facilement des produits alimentaires qui réduit l'appétit, de vous débarrasser des kilos superflus, de diminuer votre risque diabétique, de maintenir un bon taux de sucre sanguin, et d'améliorer la santé cardiaque.

 

                                                           Qu'est-ce que c'est ?


L'IG classe les aliments contenant du glucide (sur une échelle allant de 0 à 100) sur la base de leurs effets sur la glycémie dans l'organisme.

Les denrées sont rangées en fonction de la manière dont ils sont comparés à un aliment de référence (soit le glucose soit le pain blanc). Le classement se fait dans une table de l'index glycémique des aliments allant du plus élevé au plus bas.

Un aliment qui possède un index glycémique élevé (70 ou plus) augmentera votre taux de sucre dans le sang - et plus rapidement - qu'un autre qui présente un IG moyen ou bas (55 ou moins).

Les produits alimentaires hautement transformés et édulcorés (comme les bonbons ou même le pain fabriqué à partir de la farine blanche raffinée) ont tendance à posséder un index glycémique élevé.

Les aliments complets et moins transformés (comme une pomme ou du pain complet à base de blé) tendent à présenter un IG plus faible.

Quand vous planifiez les repas en utilisant les IG en tant que guide, les partisans de ce système de tri recommandent de sélectionner aussi souvent que possible des aliments qui sont situés dans la partie moyenne ou basse sur l'échelle.

Il s'agit habituellement d'une bonne idée pour toute alimentation saine parce que 
les aliments ayant un index glycémique bas ont souvent moins subi de transformations (lors de leur fabrication/préparation), sont globalement plus nutritifs et plus sains.

Cependant, beaucoup de produits alimentaires réputés "bons pour la santé" peuvent montrer un IG élevé (la pastèque est un exemple), tandis que d'autres souvent catalogués comme "mauvais pour la santé" (comme les friandises) peuvent se trouver en bas de la table de l'index glycémique des aliments.

Les adeptes du régime IG croient que plus l'index glycémique d'un aliment est bas, mieux c'est.

Les produits alimentaires possédant un IG élevé sont digérés et métabolisés plus vite, provoquant une montée rapide du taux de sucre dans le sang. 
Cela crée un pic spectaculaire des niveaux de l'hormone insuline, qui travaille pour extraire le sucre du sang.

Ces réactions peuvent conduire à une surproduction d'insuline, ce qui contribue à la prise de poids. Par conséquent, les aliments à haute teneur glucidique et à faible index glycémique causent moins de sécrétion d'insuline et ralentissent l'enlèvement du glucose de la circulation sanguine. Cela entraîne une meilleure satiété, une moindre quantité de calories consommées tout au long de la journée.


Sources

RegimesMaigrir

  

14 rue Herbillon

51000 Chalons en Champagne

26 rue Chanzy

51100 Reims

                                       

Tèl : 06 75 03 99 34

david.naturopathe@gmail.com

 

 

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